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Gen
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Fibre buone, fibre cattive.

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Per stitichezza, o stipsi, si intende il passaggio poco frequente o difficoltoso di feci dure, sovente causa di dolore addominale.

È importante innanzitutto diversificare la vera stipsi da quella occasionale. Quest’ultima compare solo in particolari circostanze: durante un viaggio, in seguito al cambiamento di alimentazione e di clima, in gravidanza, in alcuni giorni del ciclo. Spesso anche quando si tende a trattenere lo stimolo di andare in bagno perché si è fuori casa o al lavoro. Si parla in vece di vera stipsi quando l’evacuazione delle feci è inferiore alle tre volte a settimana.

Come affrontare la stitichezza

Vediamo come possiamo affrontare questo problema con alcuni semplici accorgimenti:

  • Incrementare l’apporto di liquidi da assumere durante la giornata, almeno un litro e mezzo.
  • Preferire i rimedi naturali, come lo sciroppo di fichi, le prugne, le mele cotte, i kiwi, le marmellate, il miele.
  • Consumare i pasti senza fretta e ad intervalli regolari.
  • Gli alimenti ricchi di fermenti lattici, come lo yogurt possono aiutare, se assunti quotidianamente, a ripristinare la flora batterica intestinale.
  • Ricordarsi che le alterazioni degli enzimi, della flora, del pH digestivo e della mucosa intestinale influenzano  la salute, e non soltanto a livello intestinale.
  • L’attività fisica è un fattore fondamentale. È stato dimostrato inequivocabilmente che i soggetti che praticano attività fisica vanno di corpo più spesso di quelli sedentari, quindi soffrono meno di stitichezza. L’attività fisica non deve essere troppo blanda, ma almeno di media intensità: non basta camminare 20 minuti al giorno, bisognerebbe farlo per un’ora, oppure praticare attività più intense per 30 minuti (nuoto, bicicletta, corsa, ecc.).
  • L’aspetto psicologico spesso è determinante nel problema stitichezza. Stress, ansia, stimoli emozionali, paura ed aggressività repressa sono in grado di alterare la motilità gastrica ed intestinale. Probabilmente la fretta e lo stress sono i fattori che maggiormente predispongono alla stitichezza.
  • Non fare un uso improprio di farmaci lassativi o clisteri senza controllo medico, poiché l’eccesso ne vanifica l’effetto.
  • Aumentare il consumo di fibra alimentare.

Fibre alimentari contro la stitichezza

Le fibre sono la componente in cellulosa delle piante; quelle alimentari sono presenti in quantità variabile in tutti i vegetali commestibili, e costituiscono la parte inassimilabile del vegetale ingerito. Infatti, non avendo come i ruminanti l’enzima che scinde la cellulosa, le fibre transitano attraverso il nostro organismo senza essere assimilate e senza fornirci calorie o altre sostanze nutritive.

Per questo, in fisiologia umana si identifica come fibra la parte degli alimenti vegetali che non viene degradata dagli enzimi digestivi. Cominciamo con il dire che le fibre non sono nemiche del nostro organismo: non provocano danni e non scatenano guai, se usate oculatamente e dosate su ogni persona.

Perché sono così importanti per il buon funzionamento del nostro apparato digestivo?

Numerosi studi ne comprovano le mille virtù:

  • Hanno la proprietà di richiamare acqua, contribuendo ad ammorbidire le feci e a facilitarne il transito.
  • Aumentano il volume delle feci, stimolando la motilità intestinale e favorendo l’evacuazione.

I suddetti fattori comportano un tempo di stasi della massa fecale molto più  breve rispetto a una dieta priva o povera di fibre, e ciò favorisce una più rapida espulsione dei prodotti di scarto e delle tossine e quindi un minor tempo di contatto di prodotti dannosi con la mucosa intestinale, aiutando sicuramente nella prevenzione dei tumori della parte finale dell’intestino. Inoltre le fibre riescono a pulire a fondo le pareti dell’intestino come se fossero una scopa di saggina.

Ma ci preoccupiamo davvero del consumo di fibra quotidiana nei nostri pasti?

Diverse ricerche stabiliscono la necessità di 25-30 grammi giornalieri, ma senza stare a fare strani calcoli, diciamo che una buona introduzione di verdura e frutta ci garantirà la quota. È bene sapere che i prodotti animali o gli alcolici non contengono in alcun modo fibre, così come le stesse sono contenute in misura bassissima nelle farine raffinate che costituiscono normalmente l’80% della nostra alimentazione. Un’ottima fonte di fibre è costituita dai cereali integrali, dalla frutta secca e dai legumi, oltre che da frutta e verdura.

C’è da dire che le fibre pronte da acquistare in farmacia non sono più sicure di quelle contenute nella frutta e nella verdura. Le bustine contenenti fibre estratte chissà come e pagate a caro prezzo non sono affatto migliori di una bella insalata fresca o di una bella porzione di frutta.

È evidente che il nostro organismo non è più abituato a lavorare in certe condizioni. Mangiando sempre prodotti confezionati, pieni di zucchero raffinato e tanti prodotti carnei, lasciamo che il nostro apparato digestivo si dimentichi del beneficio di questi spazzini naturali. Chi dovesse avere problemi di stipsi dovrà per forza di cose iniziare a riprendere confidenza con le fibre, cominciando con dosi minime, per poi proseguire gradualmente e facendo attenzione a tutte le sensazioni fisiche che questa reintroduzione susciterà. La regola naturalmente vale anche per chi non ha apparenti problemi ma che consuma da sempre poca frutta e verdura.

Integrare le fibre nella dieta quotidiana

Una volta arrivati a regime attraverso una graduale abitudine alle fibre, come potremmo integrarne il consumo?

Ecco alcuni consigli:

  • Introdurre nella dieta un pasto di legumi, bilanciato con cereali per avere il giusto apporto di proteine, almeno tre volte a settimana.
  • Iniziare con dei passati, per evitare che la buccia, dei fagioli in particolare, ricca di fibre ma per alcuni indigesta, possa creare gonfiori, soprattutto se associamo i legumi ad altre proteine animali o a frutta.
  • Consumare cereali integrali in chicchi alternandoli alla solita pasta: se proprio non ci piace il gusto, proviamo con chicchi decorticati o perlati, sebbene in quest’ultimo caso le fibre siano in quantità minore.
  • Sgranocchiare carote, sedani e finocchi come snack, ma anche frutta secca e semi oleosi, fonti di vitamine e grassi polinsaturi.

Questi semplici accorgimenti ci porteranno rapidamente a un consumo ottimale di fibra e apporteranno una serie di benefici che difficilmente riusciremo a trovare negli snack pronti, nei pasti precotti, o nei prodotti da farmacia cosiddetti “ricchi in fibra”.